Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum ambitioniertes Training manchmal mehr schadet als nützt? Laut aktuellen Studien ist jeder dritte Freizeitsportler in Deutschland von Gelenkschmerzen betroffen. Wer zu schnell und ohne ausreichende Pausen trainiert, riskiert nicht nur einen Rückschritt, sondern auch langfristige Schäden – das verrät uns Dr. Martin Schäfer, Sportmediziner mit über 20 Jahren Praxiserfahrung.
Warum sind Pausen beim Training unverzichtbar?
Wer einmal im Flow ist, möchte möglichst viel aus seinem Workout herausholen – das kenne ich selbst nur allzu gut. Doch genau hier liegt die Gefahr: Unsere Gelenke sind zwar erstaunlich belastbar, brauchen aber Regenerationszeit. Ohne gezielte Pausen riskieren wir Überlastung und typische Beschwerden wie Schwellungen, Schmerzen oder im schlimmsten Fall sogar chronische Entzündungen.
Wie äußert sich eine Gelenküberlastung?
- Schmerzen beim Beugen oder Strecken (besonders Knie oder Ellenbogen)
- Leichte Schwellungen nach dem Sport
- Steifheitsgefühl am Morgen oder direkt nach Belastung
- Geräusche wie Knacken oder Reiben im Gelenk
Meiner Erfahrung nach ignorieren viele diese Warnsignale – was selten gut ausgeht. Einmal begonnen, schaukelt sich eine Überlastung oft weiter auf, vor allem wenn Belastung und Ruhezeiten nicht sauber abgestimmt sind.
Praktische Tipps: So schützen Sie Ihre Gelenke beim Training
- Aufwärmen nicht vergessen: Ein gezieltes Warm-Up, das die Durchblutung ankurbelt, bereitet die Gelenke optimal vor. Beispiel: 10 Minuten lockeres Seilspringen oder Radfahren.
- Pausen einplanen: Nach 30–40 Minuten intensiver Belastung mindestens 10 Minuten entspannen – gerade bei Intervall- oder Krafttraining. Ihr Körper wird es Ihnen danken.
- Wechseln Sie die Belastung: Kombinieren Sie verschiedene Sportarten (z.B. Laufen und Schwimmen), um einzelne Gelenke nicht einseitig zu beanspruchen.
- Trinken Sie ausreichend Wasser: Gelenkknorpel bestehen zu einem großen Teil aus Wasser. Dehydration kann die Gleitfähigkeit der Gelenke verringern.
- Technik ist Trumpf: Besonders im Krafttraining sollte die Ausführung sauber und langsam erfolgen – ruckartige Bewegungen sind Gift für die Gelenke.
Worauf Sie bei Warnzeichen achten sollten
Merken Sie Anzeichen von Überlastung, gönnen Sie sich eine Pause oder wechseln Sie auf gelenkschonende Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren. Ignorieren Sie solche Symptome nicht – frühzeitige Schonung verhindert eine langwierige Zwangspause.
Mein Fazit: Qualität schlägt Quantität
Jahrelange Erfahrung – sowohl privat als auch im Austausch mit Patientinnen und Patienten – hat mir gezeigt: Nachhaltiges Training bedeutet, auf die innere Stimme zu hören und dem Körper echte Erholung zu gönnen. Gelenke sind ein Geschenk, das wir nicht mit übertriebener Disziplin aufs Spiel setzen sollten.
Wie sehen Ihre Erfahrungen mit Pausen im Training aus? Schreiben Sie Ihr Feedback in die Kommentare oder teilen Sie die wichtigsten Tipps mit Ihren Freunden – manchmal ist es ein einziges Gespräch, das spätere Probleme verhindert.
