Wussten Sie, dass mehr als ein Drittel aller Hobbyläufer ihre Läufe wegen Verletzungen früher beenden – und das vor allem aus einem Grund?
Die meisten gehen leichtfertig davon aus, dass klassisches Dehnen vor dem Joggen reicht. Doch genau hier lauert die Gefahr!
Eine einfache, gezielte Übung, die nahezu niemand nutzt, kann nicht nur typische Laufverletzungen vermeiden, sondern verbessert auch spürbar Ihre Ausdauer.
Warum klassisches Dehnen oft nicht genügt
Vieles, was wir im Sportunterricht gelernt haben, überlebt hartnäckig – statisches Dehnen vor dem Laufen zum Beispiel. Dabei ist es längst erwiesen:
Wenn Sie sich vor dem Joggen minutenlang nur statisch dehnen, bremst das Ihre Muskeln komplett aus und bereitet sie kaum auf die Belastung vor.
Das Risiko für Zerrungen bleibt, und das Muskelgefühl ist oft träge.
Die Dehnübung, die (fast) niemand macht – und die alles verändert
Jetzt zum Geheimtipp, den mir selbst ein erfahrener Sportphysio nach einer hartnäckigen Verletzung gezeigt hat: Dynamisches Ausfallschritt-Dehnen.
Vergessen Sie die Joggingrunde, bei der Sie im Stehen das Bein über die Ferse ziehen.
Der „Walking Lunge mit Oberkörperdrehung“ ist der heimliche Star unter den Läuferübungen.
- Aktiviert zahlreiche Muskelgruppen gleichzeitig (Beine, Hüfte, Rumpf)
- Verbessert Ihre Flexibilität und sorgt für mehr Dynamik beim Start
- Stabilisiert die Rumpfmuskulatur, was das Verletzungsrisiko deutlich senkt
- Steigert nachweislich die Ausdauer, weil Ihr Laufstil ökonomischer wird
So funktioniert der Walking Lunge mit Oberkörperdrehung
- Stellen Sie sich aufrecht hin, Füße hüftbreit auseinander.
- Setzen Sie einen großen Schritt nach vorn, sodass Ihr vorderes Knie im 90°-Winkel bleibt.
- Senken Sie das hintere Knie zum Boden ab – aber ohne es abzulegen.
- Drehen Sie während des Ausfallschritts den Oberkörper zur Seite des vorderen Beins: Rechts vor, rechts drehen, links vor, links drehen.
- Kommen Sie zurück zur Mitte, dann mit dem anderen Bein nach vorn.
- Wiederholen Sie die Sequenz etwa 8-10 Mal pro Seite – langsam, ohne zu wackeln.
Warum genau diese Übung?
Hier spreche ich aus jahrelanger Laufpraxis: Genau diese Bewegung simuliert, wie Sie beim Laufen tatsächlich arbeiten.
Sie bringt Ihre Hüften „auf Betriebstemperatur“, stabilisiert das Becken und macht Ihren ersten Kilometer direkt leichter.
Studien zeigen sogar, dass dynamische Ausfallschritte mit Rotation die Sauerstoffaufnahme verbessern und Sie dadurch im Schnitt länger schneller laufen.
Wie Sie „Ihre“ Routine richtig zusammenstellen
Integrieren Sie den Walking Lunge mit Oberkörperrotation in Ihr Warm-up – am besten gleich nach 3–5 Minuten lockerem Einlaufen.
Kombinieren Sie dazu 2–3 andere dynamische Bewegungen: Kniehebelauf, Fußgelenksarbeit oder Anfersen.
Verzichten Sie vor dem Joggen auf zu lange statische Dehnungen – die gehören eher ans Ende als Cool-Down.
- 2 Minuten lockeres Einlaufen
- 10 Dynamische Ausfallschritte mit Rotation
- 30 Sekunden Kniehebelauf
- 30 Sekunden Anfersen
- Jetzt losjoggen!
Mein Fazit (und Appell): Einfach mal ausprobieren!
Ich habe selten eine so kleine Umstellung mit so großem Effekt erlebt. Probieren Sie es ruhig aus – ein paar Minuten genügen.
Ihr Körper wird es Ihnen danken, und Ihre Laufleistung macht garantiert einen Sprung.
Welche Aufwärmroutine hilft Ihnen am meisten? Verraten Sie es gern in den Kommentaren oder speichern Sie diese Anleitung für Ihren nächsten Lauf!
