Wussten Sie, dass fast jeder zweite Freizeitläufer einmal im Jahr eine Verletzung erleidet? Hinter den scheinbar harmlosen Joggingrunden lauert oft ein echtes Risiko – und schuld sind meist banale Trainingsschnitzer. Ich beobachte es seit Jahren: Mit kleinen Korrekturen hätten viele Zwangspausen vermieden werden können. Zeit, die fünf häufigsten Fehler beim Joggen aufzudecken – und zu zeigen, wie Sie clever vorbeugen.
1. Zu schnell starten – der Klassiker für Motivierte
Die Sonne scheint, die Playlist läuft, die Beine wollen los… und schon fliegen Sie los, als gäbe es kein Morgen mehr. Gerade Anfänger überfordern so sofort Muskulatur, Sehnen und Herz-Kreislauf-System.
- Beginnen Sie Ihre Runde immer mit Aufwärmen (5–10 Minuten zügiges Gehen oder lockeres Traben).
- Machen Sie die ersten Kilometer bewusst langsamer – Ihr Körper wird es Ihnen danken.
Statt Bestzeit zu jagen, hören Sie auf Ihr Gefühl. Denken Sie daran: Kilometer machen stark, nicht der Sprint am Anfang.
2. Falsche Schuhe – der Verletzungsmagnet am Fuß
Ein bequemer Sneaker reicht leider nicht. Gedämpfte, passende Laufschuhe sind Pflicht. Falsches Schuhwerk führt häufig zu Knie-, Hüft- oder Rückenbeschwerden.
- Lassen Sie sich im Fachgeschäft beraten (oft machen schon 5 Minuten auf dem Analyse-Laufband einen Unterschied).
- Tauschen Sie Ihre Laufschuhe spätestens alle 800 Kilometer.
Mein Tipp aus der Praxis: Notieren Sie das Einlaufdatum auf der Schuhzunge – das erspart Rechnen und böse Überraschungen.
3. Ignorieren von Pausen – der Körper braucht Erholung
Schneller, weiter, öfter? So landen Sie garantiert im Übertraining. Mikrorisse und Reizungen regenerieren nur im Ruhezustand. Mindestens ein Ruhetag pro Woche ist Pflicht, auch für Fortgeschrittene.
- Spüren Sie ein Ziehen im Knie, Fuß oder Schienbein? Pause, kühlen, und bei Unsicherheit frühzeitig zur Ärztin gehen.
- Pausen sind kein Zeichen von Schwäche, sondern professioneller Selbstfürsorge.
Mir selbst fiel das früher schwer – heute weiß ich: Kontinuität gewinnt, nicht Übermotivation.
4. Unaufmerksamer Laufstil – kleine Fehler, große Wirkung
Hängende Schultern, heftiges Auftreten oder geknickte Handgelenke machen nicht nur müder, sondern auch verletzungsanfällig.
- Achten Sie auf aufrechte Körperhaltung, lockere Schultern und aktiven Armschwung.
- Setzen Sie den Fuß unterhalb der Körperachse auf und vermeiden Sie „Fersenklatscher“.
Mein Tipp: Bitten Sie Freunde, Sie mal zu filmen – Sie sind oft überrascht, wie viel Potenzial in Ihrer Lauftechnik steckt!
5. Dehnen? Später! (Ein Fehler … manchmal)
Wer sich nach dem Joggen einfach ins Auto setzt oder auf das Sofa fällt, tut dem Körper keinen Gefallen. Sanftes Dehnen nach dem Training hält Muskeln geschmeidig und reduziert Verspannungen.
- 20–30 Sekunden pro Muskelgruppe reichen.
- Konzentrieren Sie sich auf Waden, Oberschenkel, Hüfte und unteren Rücken.
Auch ein Schaumstoffroller tut Wunder – probieren Sie es aus!
Das Wichtigste zum Mitnehmen
Laufen soll guttun, nicht weh. Bedenken Sie: Jeder kann typische Fehler machen, doch nur wer sie kennt, kann sie vermeiden. Haben Sie eigene Erfahrungen mit Verletzungen? Oder einen Tipp für entspannteres Joggen? Schreiben Sie einen Kommentar – wir Läufer helfen uns schließlich gerne gegenseitig.
