Es klingt paradox: Joggen soll fit machen und Rückenschmerzen sogar vorbeugen. Doch viele, die regelmäßig laufen, kennen das Ziehen im unteren Rücken nur zu gut. Wussten Sie, dass ausgerechnet eine winzige Fehlstellung beim Joggen häufig der Grund dafür ist? Gerade weil sie so unscheinbar ist, bleibt sie den meisten verborgen – und treibt weiter ihr Unwesen.
Die unterschätzte Falle: Das Becken kippt nach vorn
Vielleicht haben Sie es selbst schon beobachtet: Nach längeren Läufen fühlen sich die Hüfte und der untere Rücken steif an. Die eigentliche Ursache? Ein leicht nach vorn gekipptes Becken – Mediziner sprechen von einer „anterioren Beckenfehlstellung“. Das klingt harmlos, sorgt aber dafür, dass Ihre Lendenwirbelsäule übermäßig belastet wird.
Wie erkennt man die Fehlhaltung beim Joggen?
- Ihr Rücken ist ins Hohlkreuz gedrückt
- Becken und Po schieben sich „nach hinten raus“
- Knie sind beim Laufen etwas durchgedrückt
Besonders bei Ermüdung oder schnelleren Einheiten verstärkt sich diese Haltung. Ihr Körper kompensiert fehlende Rumpfspannung, was im Alltag kaum auffällt – beim Laufen aber zum echten Problem wird.
Was passiert im Körper?
Das nach vorn gekippte Becken sorgt dafür, dass bestimmte Muskeln überlasten: Der Rückenstrecker arbeitet ständig dagegen, während die Rumpfmuskulatur schlapp macht. Die Folge? Nach und nach entstehen Verspannungen, Reizungen und eben diese typischen Rückenschmerzen, die scheinbar „einfach so“ kommen.
Wie lässt sich das Problem nachhaltig lösen?
1. Bewusst aufrichten – schon beim Gehen
Testen Sie es gleich beim nächsten Spaziergang: Halten Sie Ihr Becken aufrecht, das Schambein zeigt sanft nach oben, das Gesäß bleibt locker. Spüren Sie, wie direkt der untere Rücken entlastet wird?
2. Kräftigen Sie die Tiefenmuskulatur
Planks, Bird Dogs oder der klassische Unterarmstütz helfen immens, Ihre Rumpfkraft zu verbessern. Mindestens zweimal pro Woche bringt schon nach wenigen Wochen spürbare Ergebnisse.
3. Technik-Check mit Video
Lassen Sie sich einmal beim Joggen filmen – ein Handy reicht. Analysieren Sie (gern zusammen mit einem sportlichen Freund oder sogar einem Physio), wie und ob sich Ihr Becken bewegt. Kleine Korrekturen können hier wahre Wunder bewirken.
Mein Tipp: Lieber auf kleine Korrekturen achten als teure Einlagen kaufen
Viele investieren direkt in neue Schuhe oder Einlagen, sobald Rückenschmerzen auftauchen. Meine Erfahrung: Eine bewusste Lauftechnik und starke Rumpfmuskulatur bringen meistens wesentlich schnellere und anhaltendere Verbesserungen. Und das Beste: Das lässt sich sofort im Alltag umsetzen – ganz ohne Zubehör.
Ein „Aha!“ zum Schluss: Auch Gehen und Sitzen spielen eine Rolle
Das nach vorn gekippte Becken ist nicht nur beim Laufen ein Problem. Wer im Alltag ständig im Hohlkreuz steht oder sitzt, verstärkt den Effekt noch. Achten Sie also auch außerhalb des Trainings auf eine neutrale Beckenstellung.
Fazit: Kleiner Fehler, große Wirkung
Vielleicht haben Sie sich bisher kaum Gedanken über Ihr Becken beim Joggen gemacht. Doch häufig steckt genau hier die Lösung für hartnäckige Rückenschmerzen. Probieren Sie die Korrekturen einmal aus – Ihr Rücken wird es Ihnen danken! Teilen Sie gern Ihre Erfahrungen oder Fragen in den Kommentaren.
