Marineoffizier Sergeant Major Carlos Ruiz hat enthüllt, wie er in seinem Alter von 50 Jahren fit bleibt. Er kombiniert Ausdauertraining, Krafttraining und Regeneration, um die Fitnessstandards der US-Marines aufrechtzuerhalten. Dabei hebt er hervor, wie bedeutend ausreichend Flüssigkeitszufuhr, die Verwendung geeigneter Ausrüstung und die Anpassung der Trainingsroutinen für dauerhafte Gesundheit und Leistungsfähigkeit sind.
Die Rolle des ranghöchsten Soldaten
In jedem Teil der Streitkräfte des US-Militärs gibt es einen ranghöchsten Soldaten, der für die menschlichen Aspekte des Kommandos verantwortlich ist, einschließlich des Truppenwohls und der Fitness. Im Marine Corps ist dies Sgt. Maj. Carlos Ruiz – groß, stets gut gelaunt und mit 50 Jahren immer noch weltweit mit den Marines unterwegs.
Während Generäle sich auf Strategie und Operationen konzentrieren, fokussieren sich die ranghöchsten Soldaten darauf, wie diese Entscheidungen die Truppen beeinflussen, die sie umsetzen. Für Ruiz bedeutet dies, fit zu bleiben und als Vorbild voranzugehen. „Ein bisschen Laufen, ein bisschen Gym und viel PT mit Marines“, sagte er der Business Insider (BI) über seine Routine, wobei „PT“ für Physical Training steht. Dieses „bisschen Laufen“ könnte jedoch als untertrieben angesehen werden: Kürzlich absolvierte er den jährlich stattfindenden Corps-Marathon in Washington, D.C., der über 42 Kilometer geht.
Krafttraining
Für Ruiz geht es beim Krafttraining nicht darum, Rekorde im Kreuzheben aufzustellen oder im Programm für Kampfsportarten des Corps das nächste Level zu erreichen. Vielmehr steht Langlebigkeit im Vordergrund – etwas, das er bewahren möchte, während er weiterhin mit den Marines mithält und oft sogar die jüngeren Soldaten übertrifft.
Der Schlüssel zur Langlebigkeit liegt für ihn darin, den natürlichen Körperbau zu erhalten, weniger auf schwere Gewichte zu setzen und mehr auf Training zu fokussieren, das Kraft aufbaut, ohne Verletzungen zu riskieren. Er balanciert Ausdauer- und Krafttraining und ersetzt schwere Hantelübungen durch Kurzhanteln, Kettlebells und Maschinen, die schonender für seine Gelenke sind.
In seinem Rang legt Ruiz zudem weiterhin die beiden jährlichen Fitnesstests des Marine Corps ab, die sowohl Kraft als auch Ausdauer überprüfen. Der erste Test, der in der ersten Jahreshälfte stattfindet, umfasst einen Drei-Meilen-Lauf, was etwa 4,8 Kilometern entspricht. Seine Bestzeit liegt bei etwa 16:30 Minuten, was einem Tempo von rund 3:25 Minuten pro Kilometer entspricht. Zu den Übungen gehören ebenfalls Klimmzüge und ein fast vierminütiger Plank.
Die besten Werte für Klimmzüge liegen in der Regel etwas über 20 sauber ausgeführten Wiederholungen für Männer und über 10 für Frauen. Der zweite jährliche Test simuliere Fitness unter realen Gefechtsbedingungen, bei dem Marines eine 14 Kilogramm schwere „Munitionskiste“ heben, einen 800-Meter-Sprint absolvieren und einen Wendigkeitstest bestehen müssen.
Seine Ehefrau, eine ehemalige Marine, unterstützt ihn beim Training, damit seine Klimmzüge und Munitionskisten-Drills in Form bleiben. Nach einem langen Arbeitstag schuldet er ihr eine Runde beim Training, je nachdem, welcher Fitnesstest ansteht. „Sie fordert mich heraus, weil sie 22 Jahre Marine war“, bemerkte er.
Laufen
Ruiz ist ein leidenschaftlicher Läufer. An den meisten Tagen absolviert er ruhige acht Kilometer. An Sonntagen, wenn er zu Hause ist, läuft er eine 16-Kilometer-Strecke von seinem Wohnsitz in den berühmten 8th-and-I-Baracken in Washington, D.C., über die National Mall bis zum Iwo-Jima-Memorial des Corps. Manchmal sieht er dort Marines beim Training und nutzt die Gelegenheit, um kurz Hallo zu sagen.
Sein Warm-up, das mittlerweile länger dauert und ein wesentlicher Teil seiner Routine ist, umfasst einen zügigen Spaziergang und etwas Dehnen, was ihm hilft, den Kopf freizubekommen. „Ich brauche lange, um warmzuwerden. Ich genieße den Prozess, mich auf einen Lauf vorzubereiten und allein im Kopf zu sein“, sagt er.
Ursprünglich fiel ihm das Laufen nicht leicht, und es dauerte eine Weile, bis er eine echte Leidenschaft dafür entwickelte. Schlechte erste Erfahrungen könnten viele dazu bringen, das Laufen zu meiden. Häufig kommen Soldaten ohne Vorwissen in den Dienst, werden zu Massenevents gedrängt, tragen ungeeignetes Schuhwerk, erhalten kein Coaching zur Technik oder Atmung und haben ungesunde Ernährungsgewohnheiten. Dies könne schnell zu einer rein durchhaltenden Übung werden, sagt er.
Ruiz empfiehlt jedem, der mit dem Laufen beginnen möchte und sich neue Schuhe leisten kann, professionelle Beratung für die Auswahl des richtigen Paares, um Komfort zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen. Die Freude am Laufen sollte im Vordergrund stehen, und der Prozess erfordert Geduld. Es könne Monate dauern, bis man die Routine zu schätzen weiß, die für ihn mittlerweile therapeutisch geworden ist.
Für alle, die eine maximale Motivation im Marine-Corps-Stil suchen, empfiehlt Ruiz seine aktuelle Running-Playlist, die Marine- und Army-Cadence umfasst – die Rufe, nach denen die Truppen marschieren (das „Double-Time“-Tempo entspricht etwa einem gemütlichen Joggingtempo).
Regeneration
In Bezug auf die Regeneration hält sich Ruiz an grundlegende Prinzipien: eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Flüssigkeitszufuhr und Ruhe. Er weiß, dass er auf seinem täglichen Lauf schlecht abschneiden wird, wenn er nicht genügend Wasser oder Elektrolyte zu sich genommen hat oder seine Kohlenhydrataufnahme nicht passt. Eine unausgewogene Ernährung führt zu einem „nicht qualitativ hochwertigen, unangenehmen Lauf“, sagt er. Stattdessen geschieht es, dass er mit dem Finden seines Rhythmus beschäftigt ist, anstatt sich zu entspannen.
Ruiz verfügt über wenig Interesse an trendigen Fitnessspielereien – mit einer Ausnahme: Er verfolgt seine Gesundheitsdaten wie Schlaf, Herzfrequenz und Laufzeiten mittels einer Garmin-Smartwatch. Er erwähnte, dass Spezialeinheiten das bereits tun und hofft, dass bald das gesamte Militär nachziehen wird, um Verletzungen besser vorzubeugen. Solche Maßnahmen könnten seiner Meinung nach auch dazu beitragen, dass mehr Marines im Dienst bleiben, da sie medizinische Probleme reduzieren.
„Fitness darf in diesem Dienst keine Hobbyfrage sein. Sie muss eine Lebensweise sein“, erklärte er. „Wir als Organisation müssen die Werkzeuge bereitstellen, die ein Marine benötigt, um zu wachsen und gezielt zu einer besseren Version seiner selbst zu werden – nicht zufällig, sondern absichtlich.“
Nach jedem Workout trinkt Ruiz einen Proteinshake, meidet jedoch andere Getränke oder Pulver wie Kreatin. Gerade wegen seines Alters möchte er jedoch offen für neue Fitnessansätze sein – beispielsweise Bänder, die kleine, aber entscheidende Muskeln stärken, welche für Gleichgewicht und generelle Kraft wichtig sind, wie z.B. die Hüftbeuger. Mit 50 Jahren sind viele daran gewöhnt, Dinge auf eine bestimmte Weise zu tun. Er gestand ein, dass er früher auch stur war, aber jetzt sagt er: „Es ist lohnenswert, einen besseren Weg zu finden“, um die Gesundheit aufrechtzuerhalten.
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