Branislav Nikolic, ein Unternehmer und CEO der Wearable Health Tech-Marke AYO, hat ein innovatives Lichttherapie-Wearable entwickelt und bringt sich selbst bei, ohne Wecker aufzuwachen. Er wacht jeden Morgen um sieben Uhr auf, voller Energie und bereit für den Tag, und geht um 23:30 Uhr ins Bett, anstatt die Nacht bis zwei Uhr durchzumachen. Diese Routine hat er seit zehn Jahren entwickelt, und sie basiert auf seiner Beschäftigung mit dem zirkadianen Rhythmus – der inneren Uhr des Körpers, die Energie und Appetit reguliert.
Der zirkadiane Rhythmus und seine Auswirkungen auf die Gesundheit
Wie Nikolic gegenüber Business Insider erklärte, führt ein gesunder zirkadianer Rhythmus zu einem besseren allgemeinen Wohlbefinden: „Wenn man einen guten zirkadianen Rhythmus hat, lebt man letztlich gesünder, glücklicher und länger.“ Wissenschaftliche Studien bestätigen, dass eine gute zirkadiane Gesundheit zur Steigerung der Lebenserwartung, Verbesserung der Stimmung und möglicherweise zur Abwehr chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten und kognitivem Abbau im Alter beiträgt.
Ein Morgenmensch werden
Um den Schritt zum Morgenmenschen zu vollziehen und die schlechte Angewohnheit des Schlummerns abzulegen, hat Nikolic einige einfache Änderungen seines Tagesablaufs vorgenommen.
Tägliche Lichtaufnahme
Nikolic war nicht immer so früh wach. Während seiner Doktorandenzeit litt er unter Energiemangel und hatte Schwierigkeiten, morgens aufzuwachen, was teilweise auf das trübe Klima der Niederlande zurückzuführen war, wo er studierte. Er erklärt, wie seine Lichttherapiegeräte ihm halfen, sich an das Fehlen von Sonnenlicht zu gewöhnen.
Es ist jedoch nicht notwendig, auf Hightech-Geräte zu setzen oder stundenlang im Freien zu sitzen, um die positiven Effekte von Licht zu nutzen. Durch einfaches Öffnen der Vorhänge und Sitzen in der Nähe eines Fensters, um die Morgensonne zu genießen, kann man viel erreichen. Auch ein Spaziergang mit dem Hund oder ein Aufenthalt in der Sonne bei einer Tasse Kaffee ist hilfreich. Nikolic betont, dass viele Menschen überrascht sind, wie selten sie täglich die frische Luft in Angriff nehmen, und empfiehlt eine tägliche Lichtaufnahme von mindestens 30 Minuten.
Kenntnis des Chronotyps
Das Verständnis des eigenen Chronotyps – der individuellen Einstellung der inneren Uhr – erleichtert die Anpassung des Tagesablaufs. Unpassungen zwischen dem natürlichen Rhythmus des Körpers und dem Arbeitszeitrahmen können zu Energiemangel und Schwierigkeiten bei morgendlichen Verpflichtungen führen. Experten raten dazu, die innere Uhr und den Lebensstil in Einklang zu bringen, um produktiver und entspannter im Alltag zu sein.
Ein regelmäßiger Schlafrhythmus
Ein stabiler Schlafzeitpunkt ist entscheidend, um einen gesunden zirkadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten. Studien haben gezeigt, dass ein konstanter Schlafrhythmus ebenso wichtig ist wie die Länge der Schlafperioden. Allerdings kann das blaue Licht von Bildschirmen das Gehirn dazu bringen, wach zu bleiben, auch in entspannten Situationen. Nikolic empfiehlt, mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen die Lichtverhältnisse zu ändern und, wenn möglich, den Dunkelmodus einzuschalten.
Verzicht auf nächtliche Snacks
Ein weiteres wichtiges Element ist der Verzicht auf nächtliche Snacks. Wenn man vor dem Schlafengehen weiterhin isst, signalisiert das dem Körper, dass es Zeit für die Verdauung ist, anstatt sich auf den Schlaf vorzubereiten. Nikolic schließt seine Küche zwei Stunden vor dem Schlafengehen, was durch Studien zur zirkadianen Gesundheit gestützt wird.
Das Wochenende zur Überprüfung der inneren Uhr nutzen
Nikolic schlägt vor, das Wochenende zu nutzen, um den Wecker abzulehnen und auszuprobieren, wann die innere Uhr einen von ganz allein weckt. Diese Methode ermöglicht es, zu erkennen, wann der Körper auf natürliche Weise aufwacht, ohne auf den Wecker angewiesen zu sein. Um präzise Ergebnisse zu erzielen, sollte jedoch der Tagesablauf über das Wochenende hinweg nicht drastisch verändert werden.
