Erinnerst du dich an das böse Erwachen nach dem letzten Jahr? Du dachtest, du trinkst „nur ab und zu“, aber die Zahlen lügen nicht: Die Hälfte der Wochen hast du die empfohlenen Grenzwerte überschritten. Viele von uns tun das – wir wollen gesünder leben, aber der soziale Druck oder der Genuss des ersten Glases sind einfach zu verlockend. Wenn du denkst, du musst komplett auf Null gehen, um Fortschritte zu machen, stopp: Ich habe eine Methode getestet, die bewies, dass man keinen Verzicht braucht, um drastische Ergebnisse zu sehen.
Ich wollte 2025 definitiv weniger trinken als im Vorjahr. Als ich die harte Bilanz zog, wurde mir klar: Ich war bei der Hälfte der 52 Wochen über den sicheren Richtwerten gewesen, und an fast 20 Tagen habe ich „Rauschtrinken“ betrieben – das ist mehr als die von der CDC empfohlenen **maximal vier Drinks an einem Tag**. Panik? Ja. Aber ein kompletter Verzicht („Dry January“)? Das fühlte sich für mich nach Scheitern an, bevor es überhaupt losging. Ich liebe den Geschmack des Weins zum Abendbrot.
Warum „Dry January“ oft scheitert – und was stattdessen funktioniert
Studien zeigen, dass ein totaler Alkoholverzicht oft nur kurzfristig bringt. Es ist wie eine Diät: Sobald man sie bricht, ist der Jo-Jo-Effekt vorprogrammiert. Daten von Konsum-Tracking-Apps bestätigen: Soziale Anlässe und Wochenenden sprengen jedes Vorhaben.
Mein Ziel war es, die Sieben-Drinks-Grenze pro Woche nicht zu überschreiten und idealerweise nicht mehr als drei Drinks an einem Tag zu konsumieren. Aber wie soll das gehen, wenn das zweite Glas nach dem ersten schmeckt?
Der Trick, den Gen Z „Zebra-Striping“ nennt
Ich habe meine eigene Regel entwickelt, die ich liebevoll die „One-and-Non“-Regel nenne: Ich wechsle jeden alkoholischen Drink mit einem alkoholfreien Äquivalent ab. Auf ein Bier folgt ein alkoholfreies Pils. Auf einen Gin Tonic folgt ein Zero-Proof Virgin Mojito.
Ich simulierte den Genuss von zwei Drinks, hatte aber effektiv nur einen konsumiert. Das ist der psychologische Kniff:
- Man fühlt sich nicht benachteiligt oder verzichtet.
- Man hält das soziale Tempo beim Treffen mit Freunden.
- Die Leber bekommt Zeit zur Erholung, bevor der nächste Alkohol im System ist.
Die schockierenden Ergebnisse meines Selbstversuchs
Der Erfolg war unmittelbar spürbar. Im Vergleich zum Vorjahr konnte ich meinen Alkoholkonsum damit halbieren! Wo ich zuvor an 26 Wochen die gesunde Grenze überschritten hatte, waren es jetzt nur noch 14 Wochen – rechnerisch etwa einmal im Monat.
Noch wichtiger: Die Tage, an denen ich mehr als drei Drinks intus hatte, sanken von 19 auf magere sieben. Das Resultat ist nicht nur messbar, sondern fühlbar:
- Besserer Schlaf (kein nächtliches Aufwachen mehr).
- Stärkeres Immunsystem (weniger Anfälligkeit für Erkältungen).
- Leichterer Fettverlust, weil die Energie für das Training da war.
Die Falle des zweiten Drinks und die soziale Fassade
Jeder kennt das Gefühl: Das erste Getränk lockert die Stimmung, das zweite ist fast automatisch fällig. Das Problem beginnt, wenn dieser „Flow“ anhält. Ärzte betonen: Der Körper braucht Zeit, um Alkohol abzubauen. Wer den zweiten Drink schnell hinterher schießt, provoziert den Rauschzustand und die schlechten Folgeerscheinungen.
Gerade bei langen Events wie einer Hochzeitsfeier in Deutschland, wo die Getränke abends oft fließen, ist es leicht, die Kontrolle zu verlieren. Ich nutzte meine Taktik dort gezielt: Beim letzten Fußballspiel des Monats trank ich insgesamt fünf Getränke. Zwei davon waren alkoholfreie Varianten. Ich war voll dabei, ohne am nächsten Morgen Kopfschmerzen gehabt zu haben.
Der Schlüssel liegt in der Absicht. Wenn Sie aktiv planen, den nächsten Drink zu ’nullen‘, setzen Sie eine Barriere ein, bevor die Lust auf den dritten Drink überhaupt entsteht.
Glücklicherweise ist „Zebra-Striping“ heute einfacher denn je. Vom alkoholfreien Craft Beer bis zum Zero-Proof Cocktail – die Auswahl in den Bars und beim nächsten Einkauf im Supermarkt ist riesig. Und wenn du zu einer privaten Feier eingeladen wirst? Bring einfach deine eigene alkoholfreie Alternative mit. Es ist längst kein Tabu mehr, keinen Alkohol zu trinken.
Ich habe bewiesen, dass man nicht zum asketischen Mönch werden muss. Es geht darum, das soziale Miteinander zu genießen, aber die eigenen Gesundheitsgrenzen zu respektieren. Die verbesserte Stimmung und die gesparte Energie im Studio sind der beste Anstoß, diese Regel beizubehalten.
Was war dein größter „Ausrutscher“ im letzten Jahr, bei dem du dir gewünscht hättest, du hättest eine Alternative zum zweiten Drink gehabt?
