Sie haben das Gefühl, dass ein fitter Körper nur durch stundenlanges Schwitzen im Fitnessstudio oder endlose Cardio-Einheiten möglich ist? Viele von uns opfern wertvolle Morgenstunden, nur um am Ende frustriert festzustellen, dass die Ergebnisse ausbleiben. Besonders wenn der Alltag in Deutschland zwischen Job, Familie und dem Wocheneinkauf (der ja auch nicht jünger wird) alles andere als stressfrei ist, wirkt das Fitnessstudio wie unerreichbarer Luxus.
Aber was, wenn ich Ihnen sage, dass die Trainerin von niemand Geringerem als Kim Kardashian darauf schwört, dass weniger oft mehr ist? Senada Greca, die Frau hinter Kims athletischer Form, bricht mit dem Mythos der Trainingslänge. Ihre Methode ist überraschend kurz und hat einen tiefen psychologischen Dreh.
Der Schock: Kim trainiert nicht nur – sie wird gebremst
Wenn Sie an Kims Trainingsregime denken, stellen Sie sich wahrscheinlich tägliche Marathon-Sessions vor. Die Wahrheit ist ernüchternder und gleichzeitig motivierender:
- Kim trainiert wöchentlich vier- bis sechsmal.
- Ihre Einheiten dauern rund 90 Minuten (inkl. Aufwärmen).
- Greca muss Kim oft zwingen, „einen Gang runterzuschalten“ und Pausen zu machen.
Das zeigt: Selbst Superstars brauchen Kontrolle, um nicht auszubrennen. Aber hier kommt die Nachricht, die den Unterschied macht: Sie müssen dieses Pensum nicht nachahmen, um dieselben Vorteile zu ernten.
Der 5-Minuten-Trick: Sofortige Stärke für den Alltag
Greca selbst, die mit 43 Jahren in Topform ist, predigt absolute Konstanz – und das auch bei nur fünf oder zehn Minuten pro Einheit. Das Geheimnis liegt nicht in der Dauer, sondern in der **radikalen Priorisierung**.
Hören Sie auf, das Training als Bestrafung für das Mittagessen zu sehen. Greca sah es einst so, bis sie erkannte: Krafttraining ist Selbstfürsorge und ein mentales Upgrade. Wer sich selbst stärkt, wird stabiler – im Geist, im Körper und im Umgang mit den täglichen Herausforderungen.
Das Bodyweight-Protokoll der Minimalisten
Wenn die Zeit knapp ist, setzen Sie auf diese fünf Ganzkörper-Checks. Dieses 5-Minuten-Circuit ist so effektiv, weil es keine teuren Geräte aus dem Discounter braucht und wirklich nur den Core, die Beine und den Rücken adressiert.
So sieht die Fünf-Minuten-Explosion aus (45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Ruhe):
- Squats: Der Klassiker. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper aufrecht bleibt, als hätten Sie einen Besenstiel im Rückgrat.
- Lunges: Der Balance-Check. Das hintere Knie sollte kurz davor sein, den Boden in Ihrer Küche zu küssen.
- Hip Thrusts: Ihr Po-Booster. Denken Sie daran, die maximale Kontraktion oben kurz zu halten.
- „Superwomans“: Bauchlage. Heben Sie nur Kopf und Schultern sanft an, um den unteren Rücken zu aktivieren – das ist oft der schwächste Punkt bei Schreibtischtätern.
- Plank Hold: Der Core-Anker. Halten Sie alles angespannt, von den Fersen bis zum Schädel. Keine Hüftabsacker!
Wiederholen Sie diese Runde nur einmal oder zweimal. **Der Trick? Machen Sie es jeden Tag.** Fünf Minuten jeden Tag zählen mehr als eine 90-minütige Sitzung, die nur alle zwei Wochen stattfindet.
Nicht nur Muskeln: Die mentale Währung
Warum dieser Fokus auf Kraft? Weil er Ihr Selbstwertgefühl direkt befeuert. Greca, die aus der Finanzwelt kommt, vergleicht es mit einem soliden Portfolio: Krafttraining steigert Ihre **Langlebigkeit und mentale Energie** – Rendite, die uns im Alltag oft wichtiger ist als das Aussehen.
Der wichtigste Ratschlag, den Greca gibt und den viele bei uns im Stress vergessen: Hören Sie auf Ihren Körper. Drücken Sie sich nicht in unnötige Schmerzen. Wenn Sie an einem stressigen Tag nur zwei Absätze des Workouts schaffen? Super. Das ist besser als gar nichts.
Was ist Ihr größtes Hindernis, wenn es darum geht, Krafttraining in Ihren vollen Alltag (vielleicht sogar in der Mittagspause) zu integrieren? Erzählen Sie uns, ob Sie es mit den 5 Minuten versuchen würden!
