Haben Sie sich jemals gefragt, warum manche Menschen mit 40 oder 50 Jahren gefühlt doppelt so viel Energie haben wie Sie, obwohl sie einen stressigen Job und Kinder managen? Ich habe das lange für unerreichbar gehalten. Doch was ich in der Praxis einer Krebsspezialistin sah, hat meine Sicht auf das Altern komplett verändert.
Die Lösung liegt nicht in teuren Nahrungsergänzungsmitteln oder stundenlangem Cardio. Es geht um zwei fundamentale Bewegungen, die laut einer Powerlifting-Ärztin wichtiger sind als alles andere, wenn Sie wirklich lange gesund und stark bleiben wollen. Viele übersehen das, weil es so simpel klingt.
Die Überraschung: Warum diese Ärztin aktiv Gewichte stemmt
Dr. Shernan Holtan, eine Spitzenmedizinerin für Knochenmarktransplantationen und selbst Powerlifting-Rekordhalterin, hat das Heben für sich entdeckt, als ihr Leben komplett aus den Fugen geriet – Karriere, zwei Kinder, wenig Zeit für sich.
Der Effekt war schockierend: Nicht nur die Stimmung hob sich, auch die Energie explodierte regelrecht. „All die Energie, die ihr hineinsteckt, bekommt ihr vielfach zurück durch die stoffwechselbedingten und mentalen Vorteile von Bewegung“, erklärt Holtan. Das ist kein Placebo.
Als sie dieses Wissen auf ihre Patienten anwandte, die sich von brutalen Stammzellbehandlungen erholten, sah sie Wochen frühere Entlassungen, einfach durch gezieltes Training.
Ihre zwei Lieblingsübungen für das ganze Leben
Wenn es um den maximalen Zuwachs an Kraft und Muskelmasse in kürzester Zeit geht, bricht Holtan die Routine und setzt auf die Klassiker. Vergessen Sie komplizierte Geräte in der Ecke des Fitnessstudios, die Sie nur verwirren.
Diese Übungen sind Verbundübungen. Sie beanspruchen viele Muskelgruppen gleichzeitig – ähnlich wie ein Schweizer Taschenmesser für Ihren Körper. Das spart Zeit und maximiert den Effekt.
Kniebeugen (Squats): Der König der Unterkörperkraft
Beim Squat geht es darum, die Hüfte Richtung Boden zu senken und sich dann kraftvoll wieder hochzudrücken. Wichtig: Haltet den Oberkörper aufrecht, egal welches Gewicht ihr nehmt.
- Variante für den Start: Setzt euch auf einen stabilen Stuhl und steht ohne Hände auf. Das ist Ihr Ausgangsgewicht!
- Achtung: Geht nur so tief, wie Sie die Kontrolle behalten. Für Anfänger sind 90 Grad Kniebeugung das Ziel.
Kreuzheben (Deadlifts): Der Alleskönner für den Rücken
Hier hebt ihr ein Gewicht kontrolliert vom Boden bis zur Hüfthöhe. Es geht darum, die Hüfte vorzuschieben und die Knie leicht zu strecken, wobei der Rücken gerade bleibt. Die Kraft kommt aus dem Po und den Oberschenkelrückseiten.
Der häufigste Fehler, den Leute hier machen? Sie ziehen mit den Armen oder runden den Rücken. Das ist, als würden Sie versuchen, einen schweren Einkaufskorb mit ausgestreckten Armen über die Bordsteinkante zu hieven – gefährlich und ineffizient.
Der Faktor Langlebigkeit: Warum Cardio nicht fehlen darf
Wenn Sie in Deutschland leben, wissen Sie, wie schnell das Wetter umschlagen kann und wie wichtig es ist, nicht wegen eines kleinen Schnupfens wochenlang flachzuliegen. Kraft allein reicht da nicht.
Holtan betont, dass diese schweren Hebungen zwar gegen den frühen Tod helfen können, Herz-Kreislauf-Erkrankungen aber trotzdem eine Gefahr darstellen. Deshalb integriert sie Laufen oder längere Wanderungen (bis zu zehn Kilometer ohne Müdigkeit) fest in ihren Plan.
Der wahre Gewinn? „Der Hauptantrieb ist ehrlich gesagt, dass ich mich heute besser fühle“, sagt sie. Ob die Alterungsrate langsamer wird oder das Demenzrisiko sinkt – das ist der Bonus.
So bleiben Sie dran: Die Dosis macht das Gift
Gerade wenn Sie denken, Sie müssen hart trainieren, um Ergebnisse zu sehen, passieren die größten Abstürze. Wenn Sie nach dem ersten Training tagelang Muskelkater haben, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Sie aufhören.
Ihr Tipp ist daher entwaffnend einfach und widerspricht dem typischen „No Pain, No Gain“-Narrativ:
- Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie locker bewältigen können.
- Steigern Sie die Last oder Wiederholungen nur minimal pro Woche (progressives Overload).
- Beständigkeit schlägt Intensität, besonders am Anfang.
Es geht darum, dort anzufangen, wo Sie heute stehen, und langsam aufzubauen. Denn wer einmal die Kraft hat, 100 Kilo zu beugen, fühlt sich im Alltag einfach unschlagbar, egal welche Herausforderung gerade vor Ihnen steht.
Welche ungewöhnliche Übung hat bei Ihnen den größten mentalen oder körperlichen Unterschied gemacht, wenn Sie gerade dachten, es geht nicht mehr weiter?
