Viele Menschen nehmen nicht genügend Ballaststoffe zu sich, obwohl diese für die Herzgesundheit förderlich sind und das Risiko für Darmkrebs senken können. Eine Ernährungsberaterin warnt jedoch davor, die Ballaststoffaufnahme zu schnell zu erhöhen, da dies zu Verdauungsproblemen führen kann. Sie erläutert, wie man die Ballaststoffzufuhr schrittweise steigern kann, um dem Körper die Anpassung zu ermöglichen.
Die Rolle von Ballaststoffen in der Ernährung
Ballaststoffe sind entscheidend für eine gesunde Ernährung. Sie unterstützen den Verdauungsprozess und können das Risiko von Herzkrankheiten sowie bestimmten Krebsarten verringern. Viele Menschen sind sich der Vorteile von Ballaststoffen nicht bewusst oder wissen nicht, wie sie diese in ihre Ernährung integrieren können.
Schrittweise Erhöhung der Ballaststoffzufuhr
Michelle Routhenstein, eine Ernährungsberaterin mit Schwerpunkt auf präventiver Kardiologie, betont, dass ein plötzlicher Anstieg der Ballaststoffaufnahme zu Blähungen und anderen Magenbeschwerden führen kann. Daher ist es wichtig, die Aufnahme schrittweise zu erhöhen, um dem Körper die notwendige Zeit zur Anpassung zu geben.
Routhenstein arbeitet mit ihren Klienten daran, die Ballaststoffzufuhr zu steigern, bis die empfohlenen täglichen Ziele erreicht sind – 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer. Sie gibt die folgenden Tipps zur Integration von mehr Ballaststoffen, ohne unangenehme Reaktionen zu riskieren:
Ernährungsanpassungen
- Beginnen Sie mit kleinen Änderungen, indem Sie Ballaststoffe zu einer täglichen Mahlzeit hinzufügen.
- Wählen Sie Lebensmittel, die Ihnen schmecken und die Sie gut vertragen, und bauen Sie darauf auf.
Praktische Tipps für den Start
Für Personen, die neu im Konsum von gesunden Ballaststoffen sind oder in der Vergangenheit Probleme damit hatten, können folgende einfache Ergänzungen hilfreich sein:
- Streuen Sie ein oder zwei Teelöffel gemahlene Leinsamen oder Chiasamen auf Ihren Joghurt oder Haferflocken am Morgen.
- Mischen Sie eine viertel oder halbe Tasse Bohnen oder Linsen in einen Eintopf.
- Ersetzen Sie Pommes durch gekochtes Gemüse, das leichter verdaulich ist als rohes Gemüse.
Langfristig sollte das Ziel darin bestehen, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, zum Beispiel durch das Hinzufügen von frischem Obst zu Joghurt, das Knabbern an rohen Karotten und den Verzehr von mindestens zwei Portionen Gemüse zu den Hauptmahlzeiten.
Hydration und Bewegung
Neben der Ernährung gibt es laut Routhenstein weitere Möglichkeiten, die Gesundheit zu fördern und Ballaststoff-bedingte Beschwerden zu vermeiden. Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme und das Trinken von viel Wasser unterstützen die Verdauung und helfen, Verstopfung zu verhindern.
Regelmäßige Bewegung trägt ebenfalls zur Gesundheit bei. Routhenstein empfiehlt einfache Spaziergänge nach den Mahlzeiten, die ebenfalls positive Effekte auf die Verdauung haben können.
Anpassungszeit des Körpers
Wie lange es dauert, bis sich der Körper an die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme gewöhnt, hängt von der individuellen Ausgangslage ab. Wer bereits einige Ballaststoffe konsumiert, benötigt oft nur einige Wochen, um die Umstellung vorzunehmen, während der Verzehr von mehr Salaten und Obst schrittweise erfolgen kann.
Wer hingegen kaum Ballaststoffe konsumiert, hat möglicherweise ein weniger aktives Darmmikrobiom, das Schwierigkeiten haben könnte, eine plötzliche Erhöhung der Ballaststoffaufnahme zu verarbeiten. In solchen Fällen kann es bis zu sechs Monate oder länger dauern, um die mikrobielle Vielfalt aufzubauen, die für die Toleranz höherer Ballaststoffmengen erforderlich ist.
Unabhängig von der Ausgangssituation bleibt der Schlüssel zur erfolgreichen Anpassung, langsam vorzugehen und nicht aufzugeben. Das Ziel sollte nicht sein, das ‚Endziel‘ schnell zu erreichen, sondern stattdessen kleine, konsistente tägliche Anpassungen vorzunehmen, die die langfristige Verdauungsgesundheit unterstützen.
