Marineoffizier Sergeant Major Carlos Ruiz hat seine Fitnessroutine enthüllt, die ihn mit 50 Jahren fit hält. Ruiz kombiniert Ausdauer, Krafttraining und Regeneration, um die geforderten Fitnessstandards der US-Marines aufrechtzuerhalten. Besonders betont er die Bedeutung von ausreichender Flüssigkeitszufuhr, der Nutzung geeigneter Ausrüstung und der Anpassung seiner Routine an die Bedürfnisse für dauerhafte Gesundheit und Leistungsstärke.
Im US-Militär gibt es für jede Teilstreitkraft einen ranghöchsten Soldaten, der für die menschlichste Seite des Kommandos zuständig ist, dazu gehören das Wohl der Truppen und die körperliche Fitness. Im Marine Corps ist dies Sgt. Maj. Carlos Ruiz, der mit seiner großen, positiven Ausstrahlung auch mit 50 Jahren weiterhin weltweit mit den Marines unterwegs ist.
Während die Generäle sich mit Strategie und Operationen beschäftigen, konzentrieren sich die ranghöchsten Soldaten darauf, wie diese Entscheidungen die Truppen beeinflussen, die sie umsetzen. Für Ruiz bedeutet dies, fit zu bleiben und als Vorbild voranzugehen.
„Ein bisschen Laufen, ein bisschen Gym und viel PT mit Marines“, sagte er in einem Interview mit Business Insider über seine Routine, wobei PT für Physical Training steht.
Das „bisschen Laufen“ ist jedoch eher untertrieben, denn kürzlich absolvierte er den jährlichen Marathon des Corps in Washington, D.C., der über 42 Kilometer geht.
Krafttraining
Heute liegt Ruiz’ Fokus nicht auf dem Aufstellen von Rekorden beim Kniebeugen oder dem Erreichen des nächsten Levels im Kampfkunstprogramm des Corps. Sein Ziel ist Langlebigkeit – etwas, das er bewahren möchte, während er weiterhin mit den Marines mithält und oft sogar diejenigen übertrifft, die deutlich jünger sind.
Der Schlüssel zur Langlebigkeit sei es, seinen natürlichen Körperbau zu bewahren, weniger auf schweres Heben zu setzen und stattdessen auf ein Training, das Kraft aufbaut, ohne Verletzungen zu riskieren. Er balanciert Ausdauer- und Krafttraining, ersetzt schwere Langhantelübungen durch Kurzhanteln, Kettlebells und Maschinen, die schonender für seine Gelenke sind.
Selbst in seiner Position nimmt Ruiz weiterhin an den beiden jährlichen Fitnesstests des Marine Corps teil, die sowohl Kraft als auch Ausdauer messen. Der erste Test, der in der ersten Jahreshälfte stattfindet, beinhaltet einen Drei-Meilen-Lauf von etwa 4,8 Kilometern. Seine Bestzeit liegt bei rund 16:30 Minuten, was einem Tempo von etwa 3:25 Minuten pro Kilometer entspricht. Dazu gehören auch Klimmzüge und ein fast vierminütiger Plank.
Die besten Klimmzugwerte für Männer und Frauen liegen in der Regel bei etwas über 20 beziehungsweise zehn sauber ausgeführten Klimmzügen.
Der zweite Test, der später im Jahr stattfindet, simuliert Fitness unter Gefechtsbedingungen. Die Marines müssen eine 14 Kilogramm schwere „Munitionskiste“ drücken, 800 Meter sprinten und einen Wendigkeitstest absolvieren.
Ruiz’ Ehefrau, eine ehemalige Marine, sorgt mit ihrem Training dafür, dass seine Klimmzüge und Munitionskisten-Drills in Form bleiben. Nach einem langen Arbeitstag hat er ihr eine Runde davon zu schulden, basierend darauf, welcher Fitnesstest als Nächstes ansteht.
„Sie bringt mich zu Hause dazu, aktiv zu bleiben, weil sie 22 Jahre lang Marine war“, erklärte er.
„Wenn meine Zeit beim Marine Corps vorbei ist, möchte ich eine weitere Karriere beginnen. Ich habe nicht vor, mich zurückzuziehen“, sagte er. Ruiz ist nicht der Typ, der zuhause herumsitzt. „Ich will funktional bleiben.“
Laufen
Ruiz ist ein passionierter Läufer. An den meisten Tagen läuft er lockere acht Kilometer. Sonntags, wenn er zuhause ist, läuft er eine 16-Kilometer-Runde von seiner Wohnung in den bekannten 8th-and-I-Baracken in Washington, D.C., über die National Mall bis hin zum Iwo-Jima-Memorial des Corps. Gelegentlich sieht er dort Marines, die trainieren, und hält kurz an, um „Hallo“ zu sagen.
Sein Warm-up, das aus einem zügigen Spaziergang und Dehnübungen besteht, dauert inzwischen länger und ist ein wichtiger Teil seiner Routine, der ihm hilft, den Kopf freizubekommen. „Ich brauche lange, um warm zu werden. Ich genieße den Prozess, mich auf einen Lauf vorzubereiten, allein in meinen Gedanken zu sein.“
Früher fiel ihm das Laufen nicht immer leicht. Es hat eine Weile gedauert, bis er dafür eine echte Leidenschaft entwickelt hat. Schlechte erste Erfahrungen könnten viele dazu bringen, das Laufen abzulehnen, bedauert Ruiz. Viele Einsteiger haben keine Vorerfahrung und werden in Massenläufe gedrängt, tragen falsches Schuhwerk und erhalten kein Coaching für Technik oder Atmung. Dies führt oft zu schlechten Ernährungsgewohnheiten.
Für viele kann das Laufen schnell zu einer lästigen Pflicht werden – ein Phänomen, das auch ihn betroffen hat. Jahre waren erforderlich, bis seine Liebe zum Laufen gewachsen ist. Heute ist es ein zentraler Bestandteil seiner täglichen Routine.
Für diejenigen, die mit dem Laufen beginnen möchten, empfiehlt Ruiz, professionelle Beratung in Anspruch zu nehmen, um die richtigen Schuhe zu finden, die Komfort maximieren und Verletzungen vorbeugen. Der Prozess des Laufens sollte angenehm gestaltet werden, und es sei wichtig, ihm Zeit zu geben, um das Laufen als therapeutische Praxis zu schätzen, die einige Monate in Anspruch nehmen kann.
Für maximale Motivation im Marine-Corps-Stil empfiehlt er seine derzeitige Running-Playlist aus Marine- und Army-Cadence – den Rufen, zu denen Truppen marschieren, wobei das „Double-Time“-Tempo etwa einem lockeren Joggingtempo entspricht.
Regeneration
Für seine Regeneration hält sich Ruiz an die Grundlagen: gute Ernährung, ausreichend Wasser und Erholung. Er weiß, dass er während seines täglichen Laufs träge sein wird, wenn er nicht genug Wasser oder Elektrolyte zu sich nimmt oder seine Kohlenhydrate nicht richtig verwaltet. Eine unausgewogene Ernährung macht für Ruiz einen qualitativ schlechten Lauf entsprechend.
Er hält wenig von Fitness-Trends, mit einer Ausnahme: Er zeichnet seine Gesundheitsdaten wie Schlaf, Herzfrequenz und Laufzeiten mit einer Garmin-Smartwatch auf. Solche Maßnahmen könnten dazu beitragen, dass mehr Marines im Dienst bleiben und Verletzungen vermeiden.
„Fitness sollte im Dienst keine Hobbyfrage sein. Es muss eine Lebensweise sein“, sagte er. „Wir als Organisation müssen die Werkzeuge bereitstellen, die ein Marine benötigt, um sich weiterzuentwickeln und schneller zur besten Version seiner selbst zu gelangen – nicht zufällig, sondern gezielt.“
Nach jedem Workout trinkt Ruiz einen Proteinshake, meidet jedoch andere Getränke oder Pulver wie Kreatin. Gerade wegen seines Alters ist er offen dafür, neue Ansätze im Fitnessbereich zu erproben, wie etwa Bänder, die kleine, aber wichtige Muskeln stärken, die für Balance und Gesamtkraft wichtig sind.
Mit 50 Jahren sind viele Menschen daran gewöhnt, Dinge auf eine bestimmte Weise zu tun. Er gibt zu, dass auch er oft stur war, wenn es um neue Wege zu Gesundheit und Fitness ging. Heute ist er der Auffassung, „es sei lohnend einen besseren Weg zu finden“, um seine Gesundheit langfristig zu erhalten.
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