Branislav Nikolic, ein CEO, der ein Lichttherapie-Wearable entwickelt hat, hat sich erfolgreich beigebracht, ohne Wecker aufzuwachen. Seine Leidenschaft für den zirkadianen Rhythmus, die innere Uhr des Körpers, hat ihm dabei geholfen, seinen Tagesablauf erheblich zu verbessern.
Der zirkadiane Rhythmus und seine Bedeutung
Der zirkadiane Rhythmus beeinflusst, wann wir Licht sehen, essen und schlafen. Nikolic stellt fest, dass einfache Änderungen im Lebensstil dazu führen können, dass Menschen zum Morgenmenschen werden und den ganzen Tag über mehr Energie haben. Seit zehn Jahren praktiziert er einen Lebensstil, bei dem er um sieben Uhr aufwacht und um 23:30 Uhr ins Bett geht. Diese Routine hat ihn nicht nur energiegeladen gemacht, sondern auch seine Lebensqualität verbessert.
„Ein guter zirkadianer Rhythmus führt zu einem gesünderen, glücklicheren und längeren Leben“, erklärt Nikolic gegenüber Business Insider. Wissenschaftliche Studien unterstützen diese Ansichten und zeigen, dass eine gesunde zirkadiane Uhr die Lebenserwartung steigern und chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten sowie altersbedingtem kognitivem Abbau entgegenwirken kann.
Ein Morgenmensch werden
Um den Aufwachprozess zu verbessern und die Versuchung der Schlummertaste zu vermeiden, hat Nikolic mehrere Veränderungen in seinem Lebensstil vorgenommen. Diese reichen von der Erhöhung der Sonnenlichtexposition bis hin zum Verzicht auf nächtliche Snacks.
Natürliches Licht genießen
Früher war Nikolic kein Morgenmensch und litt unter Energiemangel, insbesondere während seiner Doktorandenzeit in den oft trüben Niederlanden. Er bemerkte, dass die Lichttherapie Geräte ihm halfen, sich an fehlendes Sonnenlicht anzupassen. Dennoch ist es nicht notwendig, teure Geräte zu nutzen oder stundenlang im Freien zu verbringen. Kleine Veränderungen können bereits große Effekte erzielen.
Das Öffnen der Vorhänge oder das Sitzen in der Nähe eines Fensters, um die Morgensonne zu genießen, kann hilfreich sein, ohne den gewohnten Tagesablauf zu stören. Ein morgendlicher Spaziergang mit dem Hund oder bei einer Tasse Kaffee in der Sonne kann ebenfalls von Vorteil sein.
Die Bedeutung des Chronotyps
Das Verständnis des eigenen Chronotyps, der individuellen inneren Uhr, ist entscheidend für die Optimierung des Tagesablaufs. Wenn der Körper sich in einem anderen Rhythmus befindet als der Arbeitszeitplan, können Schwierigkeiten auftreten, die die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Experten raten dazu, die innere Uhr mit den Anforderungen des Lebensstils in Einklang zu bringen.
Schlafenszeit und Lichtverhältnisse regulieren
Eine konstante Schlafenszeit einzuhalten und weniger Licht zuzulassen, ist für einen gesunden zirkadianen Rhythmus von größter Bedeutung. Es hat sich gezeigt, dass ein regelmäßiger Schlafrhythmus ebenso wichtig ist wie eine ausreichende Schlafdauer. Das blaue Licht von Bildschirmen kann jedoch den Schlaf-Wach-Rhythmus stören.
Wenn elektronische Geräte nicht vollständig aus der Schlafumgebung entfernt werden können, empfiehlt Nikolic, zumindest die Helligkeit zu reduzieren und den Dunkelmodus zu nutzen. „Versuchen Sie, zwei Stunden vor dem Schlafengehen eine andere Lichtumgebung zu schaffen“, rät er.
Verzicht auf nächtliche Snacks
Ein nächtlicher Snack kann den Schlaf beeinträchtigen, da der Körper das Signal für Verdauungsprozesse erhält, anstatt sich auf die Freisetzung von Melatonin vorzubereiten. Nikolic schließt seine Küche etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen, was den Erkenntnissen über zirkadiane Gesundheit und Stoffwechsel entspricht.
Das Wochenende nutzen, um den Rhythmus zu überprüfen
Um sich von der Abhängigkeit vom Wecker zu befreien, ist es hilfreich, sich an Tagen ohne feste Verpflichtungen auszuruhen. Die Wochenenden sind dafür ideal, um herauszufinden, wann der Körper von selbst aufwacht. „Lassen Sie den Wecker weg und lassen Sie Ihren Körper auf natürliche Weise erwachen“, empfiehlt Nikolic.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollte man während des Wochenendes den typischen Tagesablauf nicht drastisch ändern – keine späten Fernsehsendungen oder Feiern. Mit der Zeit sollte die natürliche Weckzeit unter der Woche angepasst werden, sodass sie sich immer mehr an den Rhythmus des Wochentags anpasst.
