Wer hätte gedacht, dass gerade beim Joggen die meisten Anfänger (und viele Fortgeschrittene) denselben simplen Fehler machen – und das täglich? Laut aktuellen Studien klagen bis zu 70 Prozent aller Hobbyläufer irgendwann über Gelenkschmerzen. Kein Wunder, denn wenige wissen, worauf es beim gelenkschonenden Laufen wirklich ankommt. Zeit für einen ehrlichen Blick auf das Problem – mit Tipps, die du garantiert umsetzen kannst.
Das große Missverständnis: „Einfach loslaufen“ genügt nicht
Viele stecken sich die Kopfhörer ins Ohr, schnüren die Schuhe und rennen los. Klingt harmlos, führt aber häufig zu Überlastung der Knie, Sprunggelenke und Hüfte. Der Grund: Die meisten achten nicht auf ihre Lauftechnik – und das ist der größte Fehler überhaupt.
Speziell bei harten Untergründen, unpassender Fußstellung oder falschem Tempo wirken pro Schritt enorme Kräfte auf Ihre Gelenke. Schon ein minimaler Bewegungsfehler über tausende Schritte summiert sich zur echten Belastungsprobe – manchmal sogar mit Spätfolgen.
Was passiert im Körper wirklich?
Beim Joggen muss jedes Knie das Zwei- bis Dreifache Ihres Körpergewichts abfedern. Fehlt die richtige Muskulatur oder trifft die Ferse zu hart auf, werden Bänder und Knorpel überreizt. Typische Warnsignale: Ziehen im Knie, stechende Schmerzen in der Hüfte oder Schwellungen im Sprunggelenk.
- Falscher Laufstil: Überpronation (Einknicken nach innen) oder Supination (Außenrandbelastung) erhöhen das Verletzungsrisiko.
- Zu viel, zu schnell: Wer sich nicht an Pausen hält, gibt dem Körper keine Chance zur Regeneration.
- Falsche Schuhe: Abgenutztes oder ungeeignetes Schuhwerk verstärkt die Belastung zusätzlich.
Fünf Tipps für langfristig gesunde Gelenke
Auch wenn du kein Profiläufer bist: Mit einigen einfachen Schritten kannst du deine Gelenke effektiv schützen.
- Investiere in gute Laufschuhe: Lass dich im Fachhandel beraten und finde die Variante, die zu deinem Fußtyp passt.
- Trainiere die Beinmuskulatur: Starke Muskeln (vor allem Oberschenkel und Waden) stabilisieren das Knie und vermindern die Stoßkraft auf das Gelenk.
- Lerne die richtige Technik: Idealerweise überläufst du nicht mit der Ferse, sondern setzt mit dem Mittelfuß auf. Ein kurzer, lockerer Schritt spart Kraft und mindert das Risiko für Verletzungen.
- Bau Laufpausen ein: Kein Körper regeneriert nonstop. Zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche sind für die meisten Hobbysportler genug.
- Abwechslung ins Training bringen: Kombiniere Joggen mit Radfahren oder Schwimmen. Das schont die Gelenke und bringt mehr Spaß.
Mein Fazit nach über zehn Jahren Jogging
Ich habe fast jede Verletzung einmal „mitgenommen“. Erst als ich meine Technik hinterfragt, gezielt Muskelgruppen trainiert und von Zeit zu Zeit Pausen eingelegt habe, liefen die Dinge endlich runder – wortwörtlich.
Joggen soll Spaß machen, nicht krank. Wer früh auf Signale achtet und nicht stur Kilometer sammelt, hält den Körper langfristig fit. Und ehrlich: Es fühlt sich viel besser an, locker und schmerzfrei durch den Park zu laufen, als mit jedem Schritt an die Strapazen zu denken.
Jetzt sind Sie gefragt!
Wie haben Sie Ihren Laufstil entdeckt? Teilen Sie Ihre Erfahrungen und Tipps – der Austausch hilft uns allen. Oder speichern Sie diesen Artikel für Ihren nächsten Lauf, um Ihre Gelenke nachhaltig zu schützen.
