Erinnern Sie sich an das böse Erwachen nach den Feiertagen? Mir ging es letztes Jahr so. Ich hielt mich für jemanden, der nur „sozial“ trinkt. Doch die nackten Zahlen meiner Aufzeichnungen zeigten: Ich lag oft weit über den Empfehlungen für moderaten Konsum. Wer dachte, nur ein kompletter Verzicht (wie der „Dry January“) sei der einzige Weg, irrt sich gewaltig. Ich fand eine viel einfachere Methode, die meinen Konsum krass reduziert hat – das sollten Sie sofort wissen.
Die ernüchternde Statistik: So oft haben Sie es wirklich übertrieben
Die CDC spricht Klartext: Schon moderater Konsum kann Risiken erhöhen. Die Grenze liegt bei etwa sieben Drinks pro Woche für Frauen. Für mich war klar: Fünfzig Prozent der Wochen 2024 habe ich diese Grenze überschritten. An 19 Tagen konsumierte ich an einem Stück vier oder mehr Drinks.
Was mich schockierte? Das passierte selbst bei Reisen und Hochzeiten, wo man sich schnell in der Feierlaune verliert. Ich erkannte: Ein totaler Alkoholverzicht fühlte sich unrealistisch an. Ich liebe den Wein zum Essen und die kurze Lockerheit beim Netzwerken.
Aber genau hier liegt der Fehler: Viele glauben, nur Verzicht bringt Erfolg.
Warum Trockenheit nicht jeder Königsweg ist
Studien zeigen, dass ein kompletter Verzicht oft keinen nachhaltigen Erfolg bringt. Reframe, eine App zur Konsumreduktion, analysierte Nutzerdaten und kam zu einem klaren Ergebnis: Abstinenzmonate führen oft zu schnellen Rückfällen, sobald soziale Anlässe locken. Die Strategie „weniger, statt gar nicht“ ist für viele psychologisch einfacher durchzuhalten.
Ich brauchte also einen Kompromiss, der mir erlaubte, mein soziales Leben zu genießen – nur eben mit eingebauter Bremse.
Meine persönliche Waffe: Die „One-and-Non“-Regel
Statt Kalorien zu zählen, habe ich meine Drinks gezählt und eine simple Taktik angewandt. Ich nannte es die „One-and-Non“-Regel, angelehnt an das, was die Gen Z als „Zebra-Striping“ bezeichnet. Das Prinzip ist simpel:
- Auf ein alkoholisches Getränk folgt ein alkoholfreies Getränk (Bier, Mocktail).
- So bleibt man gesellschaftlich drin, aber die Leber bekommt eine Pause.
Das Ergebnis? Mein Konsum halbierte sich im Vergleich zum Vorjahr. Statt 26 „zu starker“ Wochen hatte ich nur noch 14. Die Tage mit starkem Rauschkonsum sanken von 19 auf sieben.
Der psychologische Trick: Sie fühlen sich, als hätten Sie zwei Drinks konsumiert, aber Ihr Körper registriert nur einen.
Die Falle des zweiten Drinks umgehen
Das erste Glas wirkt belebend. Das zweite ist oft der Punkt, an dem die Euphorie kippt und die Müdigkeit einsetzt. Über mehrere Stunden verteilt führt das schnell zu einer Überschreitung der Limiten.
Gerade bei deutschen Feiern am Wochenende oder beim Apéro nach der Arbeit, wo schnell zwei Bier getrunken werden, ist das eine ständige Gefahr. Der Wechsel zu alkoholfreien Alternativen (mittlerweile ist fast jedes deutsche Lokal mit alkoholfreien Pils oder spannenden Zero-Proof-Optionen ausgestattet) unterbricht diesen negativen Zyklus.
Soziale Anlässe meistern – ohne Reue
Alkohol ist ein sozialer Katalysator, das stimmt. Das Problem ist, dass wir oft durch die Länge der Veranstaltung mehr trinken, als wir eigentlich wollen. Ich dachte früher, vier Drinks über sechs Stunden verteilt sei harmlos.
In der Praxis ist es die Absicht, die zählt. Wenn ich mir vorher festnehme, nach jedem Wein ein alkoholfreies Weißbier zu wählen, halte ich mich viel konsequenter daran.
Ich habe diesen Trick beim letzten wichtigen Event angewandt (Fußballschauen, Geburtstagsparty, Einweihungsfeier). Fünf Drinks insgesamt, aber zwei davon waren alkoholfreie Coronas. Ich war voll dabei, hatte Spaß, aber am nächsten Tag fühlte ich mich energiegeladen und konnte ohne Kater ins Fitnessstudio.
Der Bonus-Effekt: Mehr als nur weniger Alkohol
Die positiven Nebeneffekte dieser bewussten Reduktion waren enorm. Ich schlief viel tiefer und besser, was in den kalten, dunklen Monaten in Deutschland Gold wert ist. Mein Immunsystem schien stärker, und das Körperfett schmolz leichter, da der Körper nicht ständig mit der Alkoholverarbeitung beschäftigt war.
Erkennen Sie Ihre persönlichen Triggerpunkte – sind es Wanderungen, an denen Sie sich nach 18 Kilometern einen Negroni „verdienen“? Oder sind es die Feiertage? Wenn Sie diese Muster kennen, fällt die Umsetzung der „One-and-Non“-Regel viel leichter.
Wie haben Sie es geschafft, Ihre Trinkgewohnheiten anzupassen, ohne auf alles zu verzichten? Teilen Sie Ihre Strategien!
